La carenza di ferro è uno dei disturbi nutrizionali più diffusi al mondo, con ripercussioni significative sul benessere fisico e mentale. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale nel processo di formazione dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Una sua insufficienza può condurre a stanchezza, debolezza, pallore e, in casi più gravi, all’anemia sideropenica. Per risolvere la carenza di ferro attraverso l’alimentazione, è innanzitutto indispensabile capire quali siano gli alimenti che ne contengono la maggiore quantità e con quale efficacia il nostro corpo riesca ad assimilarli.
Le fonti animali: il primato delle frattaglie
Nel panorama degli alimenti ricchi di ferro, le frattaglie spiccano per il loro elevatissimo contenuto di questo minerale. In particolare, il fegato di suino è considerato un autentico concentrato di ferro, arrivando a fornire circa 18 mg per 100 grammi, mentre la milza di bovino raggiunge valori addirittura superiori, con circa 42 mg per 100 grammi. Questi numeri rendono le frattaglie l’alimento di origine animale più ricco di ferro in assoluto, un vero e proprio alleato per chi ha necessità di reintegrare rapidamente le riserve di questo minerale. Tuttavia, è importante ricordare che frattaglie e fegato sono anche ricchi di colesterolo, perciò ne va evitato l’eccesso specie in presenza di dislipidemie o malattie cardiovascolari.
Le carni rosse (come bovino e cavallo) e altre carni di selvaggina (ad esempio fagiano e lepre) rappresentano comunque ottime fonti, con valori medi rispettivamente tra i 2 e gli 8 mg per 100 grammi. Anche tacchino, pollo e agnello apportano ferro in forma altamente biodisponibile, cioè facilmente assorbibile dall’organismo umano.
Non bisogna dimenticare il contributo di pesci e frutti di mare. Dai pesci azzurri come le sardine (fino a 18 mg per 100 g) ai crostacei e molluschi, la varietà marina offre numerose opzioni per un apporto nutrizionale consistente. Sono ottimi alleati, considerata anche la difficoltà di alcune persone nel digerire le frattaglie.
Le migliori fonti vegetali di ferro
Nel mondo vegetale il discorso è più articolato. I legumi rappresentano una delle principali fonti vegetali di ferro, tanto che lenticchie, fagioli e ceci vengono spesso consigliati anche da dietologi e nutrizionisti per prevenire e contrastare la carenza di questo minerale. Ad esempio, mezza tazza di lenticchie apporta circa 3,3 mg di ferro, a cui si sommano proteine vegetali e polifenoli, sostanze con effetto antiossidante.
Anche i fagioli bianchi, i ceci e i lupini fanno parte di questa categoria virtuosa. Eppure, il ferro contenuto nei vegetali è presente in una forma detta “non eme”, meno biodisponibile rispetto a quello di origine animale. La presenza di sostanze come fitati e ossalati in alcune verdure, cereali integrali e legumi, può ostacolarne ulteriormente l’assorbimento.
Tra i vegetali ad alto contenuto di ferro troviamo anche:
Un aspetto interessante è che, nonostante la quantità di ferro contenuta in molti ortaggi non sia altissima in termini assoluti, l’abbinamento corretto di cibi nella dieta permette di migliorarne l’assimilazione.
Strategie per migliorare l’assorbimento del ferro
Una strategia fondamentale per aumentare l’assorbimento del ferro è abbinare gli alimenti vegetali ricchi di questo minerale a cibi ricchi di vitamina C. Agrumi, kiwi, fragole, peperoni e pomodori freschi, se consumati nello stesso pasto, aiutano a trasformare il ferro non eme in una forma maggiormente assorbibile. Al contrario, bevande come tè e caffè, se assunte in concomitanza con pasti ricchi di ferro, possono inibirne l’assorbimento.
Un esempio pratico può essere l’aggiunta di succo di limone sulle verdure cotte o in insalata, oppure l’inserimento di frutta fresca come dessert, specialmente dopo pasti a base di legumi o cereali integrali.
Ecco alcuni suggerimenti pratici:
Chi è più a rischio e quando aumentare l’apporto di ferro
Ci sono momenti della vita in cui il fabbisogno di ferro cresce sensibilmente. Le donne in età fertile, a causa delle perdite mestruali, necessitano di una maggiore quantità di questo elemento rispetto agli uomini. Lo stesso vale per donne in gravidanza e in allattamento, i bambini, gli adolescenti e gli sportivi, il cui metabolismo accelera il consumo di ferro. In queste fasce di popolazione il rischio di carenza è più elevato.
In presenza di sintomi come pallore, affaticamento persistente, fiato corto e fragilità ungueale, è opportuno fare riferimento al proprio medico e valutare mediante esami del sangue lo stato delle riserve di ferritina e ferro sierico.
Quando sia confermata una carenza significativa, l’alimentazione resta sempre il primo pilastro per la terapia, ma a volte può rivelarsi necessario un integrazione farmacologica sotto stretto controllo medico, per evitare rischi di sovradosaggio che possono essere dannosi.
Naturalmente, il ferro da solo non basta: occorre adottare un regime alimentare vario e bilanciato, ricco non solo di questo minerale, ma anche di proteine, vitamine e altri elementi essenziali.
In sintesi, fra tutti gli alimenti, il vero “campione” per ricchezza di ferro è la milza di bovino, seguita dal fegato di suino; per chi segue una dieta vegetariana, lenticchie, coi giusti abbinamenti, rappresentano l’opzione più efficace fra i cibi di origine vegetale. Puntare su questi alimenti, insieme a una corretta combinazione di nutrienti, è la via migliore per combattere la carenza di ferro e favorire il pieno recupero della salute.
